L’SST E L’SST SPLIT
L'SST acronimo di Sarcoplasma Stimulating Training è un metodo di lavoro ideato da Patrick Tuor ad altissima intensità per l'incremento dell'ipertrofia sarcoplasmare.
A grandi linee si costituisce da una monoserie (massimo due) così strutturata (poi ce ne sono delle varianti):
- Una serie tirata a cedimento tra le 8 e le 12 reps
- 20 sec di recupero + max reps possibili
- 20 sec di recupero, scalo il peso e max reps possibili
- 20 sec di recupero, saclo il peso solo eccentriche da 8" fino a cedimento
- 20 sec di recupero, scalo il peso solo concentriche da 8'' fino a cedimento
- 20 sec di recupero e un isometrica fino a cedimento
- Fine di UNA SERIE IN SST
L'obbiettivo è massimizzare le tre componenti
- Meccanica, attraverso il carico comunque sia medio alto (8-12RM)
- Metabolica grazie al TUT estremamente prolungato
- Danno muscolare a seguito delle varie tecniche di intensificazione che compongono la serie, soprattutto le eccentriche
- Congestione muscolare massima con l'isometrica in contrazione di picco finale e ipossia indotta
- Massimo esaurimenti di tutte le componenti energetiche
- Ottima attivazione di tutte le tipologie di fibre muscolari e conseguente esaurimento delle stesse
L'SST è studiato principalmente per individui sotto supporto chimico, MA correttamente rivisitato e dosato può essere applicato anche al soggetto natural. Le regole principali per applicare l'SST tradizionale sul natural sono:
- Utilizzare esercizi a basso impatto neurale meglio con macchine isotoniche
- Utilizzare un volume contenuto (monoserie) per quanto riguarda questa tecnica e un volume contenuto dell'intera seduta soprattutto sul gruppo muscolare al quale verrà applicato l'SST
- Non fare una scheda totalmente in SST
- Allenare in ogni seduta AL MASSIMO un muscolo grande ed uno piccolo con questa tecnica
- Dare adeguato recupero al corpo, tenere un alimentazione iperproteica e curare bene il periworkout a livello di alimentazione ed integrazione
- Non utilizzare la tecnica per più di 3-5 settimane consecutive
- Qualora la programmazione superasse le 3-5 settimane, prevedere microcicli senza SST ogni 3 settimane di SST oppure lavorarlo non a cedimento ma in RPE8
- E' possibile mettere un rest pause progressivo invece di tenere i 20 secondi fissi.... facendo:
- Una serie tirata a cedimento tra le 8 e le 12 reps
- 20 sec di recupero + max reps possibili
- 30 sec di recupero, scalo il peso e max reps possibili
- 40 sec di recupero, saclo il peso e solo eccentriche da 8" fino a cedimento
- 50 sec di recupero, scalo il peso e solo concentriche da 8" fino a cedimento
- 60 sec di recupero e un isometrica fino a cedimento
Una gran bella invenzione è poi l'SST split... ancora piu efficace ed ancora piu versatile. Questa variante non è stata ideata da Patrick ma possiamo tranquillamente affermare che è un idea #corporesanofitness. Adesso spiegherò da prima i principi e poi illustrerò la tecnica nel dettaglio.
Principio 1: Enfasi su massimo allungamento e massimo accorciamento e conseguente lavoro sul ROM completo del MUSCOLO (e non dell'esercizio) target
Principio 2: Allenare il muscolo da diverse angolazioni
Principio 3: Enfasi su contrazione di picco e strech contrastato
L'SST split si propone di applicare la sequenza di concatenazione SST attraverso un GIANT-SET composto da piu esercizi, uno per ogni fase, scelti in base ai principi sopra citati. Ad esempio scegliero per la concentrica un esercizio che ponga l'enfasi dello sforzo sul picco di contrazione (si sceglie in base all'angolazione e a come si comporta la gravità su di esso). Per l'eccentriche sceglierò un esercizio che ponga l'enfasi dello sforzo sulla fase di massimo stretch e per la statica un esercizio che crei massimo sforzo nell'angolazione scelta per massimizzare l'effetto della statica appunto, ma vediamo insieme un esempio.
SST-SPLIT PER I PETTORALI
- Panca piana o Chest press 12 reps + 20" max + 20" max
- Rest 30"
- Croci a terra solo concentriche da 8"
- 40" rest
- Croci ai cavi alti solo eccentriche da 8" (stare molto avanti col corpo rispetto alla stazione cavi per enfatizzare lo stech a fine eccentrica)
- 50" rest
- Pectoral machine statica in contrazione di picco
N.B: Non sempre è possibile enfatizzare al massimo ogni fase, ma se si apprende il concetto si può tranquillamente applicarlo in buona parte, come quest'esempio di SST-SPLIT per i QUADRICIPITI
- Squat 12 reps + 20" max + 20" max
- 30" rest
- Pressa a 45° solo concentrica in 8" e discesa in caduta (controllata)
- 40" rest
- Leg extension solo eccentrica in 8" (concentrica con salita aiutandosi con la mano sulla leva di caricamento)
- 50" rest
- Isometrica al multipower in posizione Squat parallelo (quando sto per cedere "aggancio la sicura)
Qua i principi sono rispettati in ogni fase esclusa l'eccentrica sulla leg extension ad esempio.
Capito il principio potete sbizzarrirvi a creare SST-SPLIT per ogni gruppo muscolare e l'effetto sarà senz'altro abbrezzabile a livello di volumi muscolari. ATTENZIONE AL RECUPERO!!! DEVE ESSERE UN PROTOCOLLO SUFFICENTEMENTE INFREQUENTE... ALMENO PER I GRUPPI MUSCOLARI GRANDI CHE NECESSITANO DI MAGGIOR RECUPERO, ALTRIMENTI IL SISTEMA VA APPLICATO CON UN LEGGERO BUFFER (BASTA UN BUFFER 1) PER EVITARE UNO STRESS ECCESSIVO E UN MANCATO ADATTAMENTO.
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