IL RUOLO DEI MACRONUTRIENTI NEL CONTESTO METABOLICO
- Carboidrati:
I carboidrati oltre ad apportare energia per il funzionamento del sistema nervoso e dei tessuti glucosio dipendenti (globuli rossi, midollare del surrene, testicoli e retina), intervengono come fonte energetica primaria nel funzionamento del muscolo scheletrico per attività anaerobiche e ad alta intensità. Oltre a questo i glucidi interagiscono con l'organo adiposo ed hanno un ruolo di "segnale" in grado di segnalare al corpo il livello di energia disponibile comunicando abbondanza o carestia. La quantità di intake glucidico inoltre, soprattutto messo in relazione a quella lipidica, veicola la termogenesi ed è in grado di agire indirettamente come stimolo o inibizione del ritmo metabolico agendo sulla tiroide. I carboidrati vengono considerati ERRONEAMENTE un macronutriente NON ESSENZIALE in quanto l'organismo è in grado di produrli in modo autonomo attraverso meccanismi gluconeogenetici senza valutare che la gluconeogenesi è una meccanismo d'emergenza (e protezione). Proprio perchè in assenza di glucidi alcuni tessuti non potrebbero sopravvivere e proprio perchè al disotto di una certa quantità di glucosio ematico circolante (glicemia) interviene il coma ipoglicemico (meccanismo di protezione) questo macronutriente deve NECESSARIAMENTE essere considerato come ESSENZIALE. L'essenzialità del nutriente non ne giustifica però l'eeccesso di abbondanza e un pò di gluconeogenesi non ha mai ucciso nessuno... occhio quindi a non trarre conclusioni affrettate anche qua rischiando di semplificare, siete preparatori non calcolatrici! La quantità minima di glucosio sotto la quale sarebbe bene evitar di scendere (per un periodo di tempo prolungato) è c.a 100-120g per la donna e 150-200g per l'uomo. Per periodi limitati di tempo o all'interno di ciclizzazioni ben trutturate è possibile però ridurre queste quantità fino ad un valore "sucuro" pari alla metà.
- Proteine:
Le proteine hanno principalmente un ruolo plastico-strutturale. Consumare proteine di qualità è inoltre necessario per la sopravvivensa poichè alcuni aminoacidi il corpo non è in grado di sintetizzarli. Prima ancora della carenza energetica è la carenza di aminoacidi essenziali che induce nelle popolazioni del terzo mondo i problemi di salute piu gravi. Si può essere paradossalmente malnutriti anche in surplus calorico e la denutrizione proteica è un riscio grave per la salute umana. Le proteine contribuiscono inoltre al fabbisogno energetico quotidiano per un contributo pari al 5-10%. La restante quota viene utilizzata per il continuo tournover proteico dei tessuti, per il corretto funzionamento del sistema immunitario e ormonale e nel nostro abmito per la sintesi di nuovo tessuto magro. L'assunzione di proteine nel pasto regola anch'essa lo stimolo di fame/sazietà. Vi sarete chiesti perchè un pasto prettamente glucidico sazia meno di un pasto proteo-lipidico e la risposta si chiama COLECISTOCHININA O CCK. Le proteine hanno un ruolo determinante inoltre in cosntesti lowcal. Quando le Kcal sono molto basse e tagli ulteriori possono compromettere il ritmo metabolico, alzare la quantità proteica in sostituzione a quella glucidica e/o lipidica porterà ad un dispendio energentico maggiore. Il fattore dinamico specifico (quantità energetica spesa dall'organismo per i processi metabolici legati alla digestione, metabolizzazione ed utilizzo di un determinato nutriente) delle proteine è pari al 25-30% rispetto al 7% dei glucidi e al 4% dei lipidi. Questo in numeri significa che:
----> assumo 500 Kcal dai glucidi: 465Kcal saranno a disposizione del nostro corpo mentre 35 saranno spese per i processi metabolici di cui sopra
----> assumo 500 Kcal dai lipidi: 480 Kcal saranno a disposizione del nostro corpo mentre 20 saranno spese per i processi metabolici di cui sopra
----> assumo 500 Kcal dai protidi: 350 Kcal saranno a disposizione del nostro corpo mentre 150 saranno spese per i processi metabolici di cui sopra
Quindi a parità di introito calorico (apparente) l'effettiva energia biochimica a disposizione è diversa
- I Lipidi:
I lipidi sofo forse se non sicuramente il macronutriente piu importante. Alcuni acidi grassi il corpo non è in grado di sintetizzarli e sono quindi essenziali, inquanto una loro carenza porta a problemi di salute correlati a stati di malnutrizione. I lipidi oltre a svolgere un importante funzione energetica all'interno dell'organismo (basti pensare che in condizione di "riposo" sono la fonte principale di energia per l'organismo in condizione di buona flessibilità metabolica) svolgono numerose funzioni strutturali e funzionali. A livello strutturale sotto forma di fosfolipidi fanno parte della membrana cellulare. I fosfolipidi e la loro disposizione sulla membrana sono responsabili della permiabilità selettiva della cellula. I lipidi sono inoltre precursori di sostanze biologicamente attive, regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale, del sistema immunitario e degli ormoni sessuali. I lipidi veicolano inoltre le vitamine liposolubili. Ridurre troppo l'apporto lipidico nell'alimentazione (per un lasso di tempo prolungato, salvo strategie particolari con necessarie precauzioni o ciclizzazioni ben studiate) porta a numerose problematiche tra cui un calo dimostrato degli ormoni sessuali e della libido. Dal punto di vista estetico quando i lipidi intramuscolari son bassi il muscolo ha un aspetto meno duro e granitico. Un livello di lipidi troppo basso (rispetto al livello glucidico) porta ad un accelerazione metabolica e ad una termogenesi elevata impedendo una buona crescita muscolare, soprattutto in determinati soggetti. Dal punto di vista dell'appetito seppur in modo inferiore rispetto alle proteine stimolano la produzione di CCK interagendo coi meccanismi di fame e sazietà. La digestione lipidica è più lenta rispetto a quella degli altri macronutrienti e una buona quantità lipidica all'interno del pasto è in grado di rallentare i processi digestivi favorendo i processi di assimilazione. I lipidi rendono inoltre piu morbide le feci ovviando almeno in parte (insieme alle fibre) ai fenomeni di stitichezza, regolarizzando l'intestino. Si considera 0,4g/fat x Kg di peso corporeo il valore "di sicurezza" sotto il quale non si dovrebbe mai scendere ma 0,8-1,2g di fat x Kg di peso corporeo sono la quantità in grado di far funzionare in modo ottimale tutti i processi all'interno dei quali i lipidi sono implicati.
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