Rettificazione lombare e Glutei
Rettificazione lombare e allenamento femminile
Il ruolo dell’istruttore di sala pesi o meglio ancora del PT è altamente versatile e le conoscenze richieste spaziano in altri campi come la nutrizione, la psicologia, la postura… E’ altrettanto importante non sostituirsi alle figure specialistiche, sia per questioni legali, etiche, di preparazione specifica, ma allo stesso modo ritengo opportuno avere una visione ampia e non stereotipata dell’allenamento in palestra. In questo articolo vorrei parlare dell’atteggiamento ipolordotico lombare (o rettificazione) e dell’allenamento ai fini ipertrofici o di body recomposition nella donna. Anzitutto è bene sottolineare che un atteggiamento posturale è definito tale in quanto reversibile; ciò non toglie però che possa peggiorare a tal punto da divenire un dismorfismo e alterare quindi la struttura. Tenendo conto anche dei possibili danni e problemi derivanti, mi soffermerò in particolare sui casi lievi e sul fattore estetico, anche se bisogna ammettere che l’estetica è al servizio della funzione e quest’ultima è legata all’efficienza dunque al buon funzionamento di un sistema.
La rettificazione del tratto lombare è un atteggiamento posturale tipico dei lavori d’ufficio, (tale posizione porta anche altri tipi di problematiche…).
Una delle caratteristiche più evidenti a prima visa è la mancanza di un gluteo pronunciato, tanto ricercato come canone estetico nelle donne (e non solo). Arriva in palestra la nostra cliente e durante l’anamnesi funzionale ci ritroviamo una situazione pressochè simile:
Se non vogliamo affidarci alla sola vista ed apparire anche più professionali, possiamo procedere posizionando un’asta dietro la schiena (o il filo a piombo) e misurando le famose “frecce” (la distanza tra zona cervicale e lombare dal bastone). Se nel tratto lombare i cm sono inferiori a 6, la prima analisi era quella corretta e ci troviamo davanti una rettificazione del tratto lombare più o meno marcata. Superiore a 8 cm invece potremmo avere una iperlordosi. (uso il condizionale poichè alcuni atteggiamenti iperlordotici nelle donne sono trascurabili, sempre entro certi limiti, visto che per natura tendono ad avere questo tratto più pronunciato e qualora non dovessero presentare algie sarebbe meglio non tentare alcuna “correzione”)
A livello funzionale ci ritroveremo un bacino in retroversione con addome e ischiocrurali molto accorciati e di conseguenza ileopsoas, estensori del rachide, quadrato dei lombi e retto del femore saranno deboli.
Tutta questa situazione, se non migliorata, porterà la nostra cliente a non ipertrofizzare i glutei, in quanto il gluteo viene ben attivato solo se la catena cinetica a cui appartiene è ben funzionante. Per catena muscolare si intende una consecuzione logica di muscoli capaci di effettuare movimenti complessi lavorando in sinergia tra loro. Quindi se la catena muscolare posteriore presenta anomalie o compensi come in questo caso, ne conseguirà una cattiva attivazione di tutti i muscoli appartenenti ad essa. I muscoli non ragionano mai a compartimenti stagni, ma seguendo le rispettive catene muscolari e miofasciali. In realtà così è una spiegazione molto semplicistica e concisa, ma l’argomento è molto più complesso da trattare.
Una volta compreso l’ostacolo che si interpone tra noi ed il nostro obiettivo è giunto il momento di agire. Va “sbloccata” questa catena muscolare, senza però che la nostra cliente si ritrovi a fare una vera e propria seduta di ginnastica posturale che, per quanto sia sacrosanta, non dobbiamo dimenticarci che la nostra cliente è venuta da noi per metter su massa muscolare e migliorare i tanto agognati glutei. Qui è da valutare bene il caso e capire quanto tempo nell’arco della seduta dedicare agli “esercizi posturali” che adesso proporremo e quanto a quelli che farebbero sembrare meno un caso clinico la nostra mal capitata. Eh si, bisogna tener conto anche dell’aspetto psicologico. Il mio consiglio è quindi riuscire a far capire l’importanza di ciò che stiamo facendo e quanto sia fondamentale per il raggiungimento del nostro scopo, tenendo sempre conto del fattore emotivo.
E’ arrivato il momento di allenarsi; la fase di riscaldamento sarà tutta dedicata al primo obiettivo (la postura), senza il quale non potremmo raggiungere gli altri. Ritengo molto utili gli esercizi di respirazione diaframmatica in posizione supina, i quali aiutano a ricreare indirettamente la curva lombare, distendendo paravertebrali e multifido(il diaframma è un muscolo molto potente), per poi passare alla mobilizzazione diretta del bacino con esercizi di antero e retroversione come ad esempio il gatto, ma anche da supini, in piedi o se si preferisce seduti su una fitball (a volte è vincente posizionare le mani sul bacino e sulle spine iliache per constatare come si spostano durante il movimento). La mobilizzazione è utile non solo per “sbloccare” l’articolazione ma anche per acquisire maggiore coscienza di quella zona del corpo, elemento essenziale per la padronanza dei movimenti.
Dopo tutto ciò passiamo al rinforzo con esercizi di estensione come bird dog e superman, mentre come finale per allentare la tensione sugli hamstring: foam roller e squadro al muro.
E’ giunto il momento di passare a quanto più vicino agli esercizi che maggiormente ci interessano per migliorare l’ipertrofia del nostro gluteo, creando le progressioni sui grandi multiarticolari: squat, stacchi e company; man mano che la coscienza e la propriocezione del tratto lombare migliorerà, si potrà dedicare meno tempo al nostro “noioso” (ma essenziale) riscaldamento a favore di quest’ultimi. Ops dimenticavo… Il soggetto con cui stiamo lavorando riesce a gestire meglio la curva lombare in statica ma non in dinamica negli esercizi complessi? Può capitare anche questo! Vengono in nostro aiuto alcuni esercizi propedeutici.
Per fare uno stacco da terra o uno squat sappiamo molto bene che è importantissimo mantenere invariate le curve della colonna vertebrale (come d’altronde in tutti gli altri esercizi) e per richiamare questa funzione ritengo utile, prima di effettuare il nostro deadlift, simulare a vuoto un hip hinge, inizialmente anche con un bastone dietro la schiena (se la colonna non mantiene la posizione corretta l’asta non manterrà i suoi punti di contatto) e successivamente acquisita la tecnica, possiamo proseguire senza; per lo squat ritengo utili 2 esercizi di attivazione della catena posteriore: palm up wall squat e lo squat overhead con bastone o elastico.
Proseguendo con ciò è ovvio e mai banale che tutto segua una progressione basata sulle caratterisctiche del soggetto e che questi sono i canoni coordinativi e posturali che bisogna avere per fare un buon lavoro di muscolazione. Fortunatamente ci sono persone che già possiedono queste abilità/caratteristiche. Ora che abbiamo capito cosa fare, dobbiamo comprendere cosa non fare, per non peggiorare la situazione. Tra gli esercizi che inizialmente di sicuro sconsiglierei, ci sono i crunch (che già non amo di mio), che retrovertono il bacino, aumentando la compressione vertebrale. E quindi niente addominali? Direi per i primi tempi di limitarli al minimo se non con esercizi in statica come i plank. Altro esercizio super apprezzato dalle donne, ma per il soggetto in questione deleterio, è l’hip thrust, che enfatizza il lavoro sul gluteo nella fase di massimo accorciamento per una persona che non gestisce bene il bacino è da evitare. Detto ciò non voglio dire che non potrà fare a vita questi esercizi, ma che potrà eseguirli più in la, una volta migliorata la postura di quel tratto specifico.
Per concludere vorrei sottolineare che quello esposto non è un protocollo assoluto, ogni soggetto è diverso dall’altro, l’importante credo sia capire la linea da seguire ed i concetti chiave, per poi applicarli ma soprattutto adattarli alla persona. Tanto è vero che le fasi descritte, non possono avere una durata precisa e sequenziale ma dipendono da una moltitudine di fattori. La postura e la gestione del bacino sono fondamentali e una volta migliorato questo aspetto possiamo dedicarci finalmente ad una progressione in ottica POWERBUILDING 😉
Autore: Emanuel Criseo
No Comments