POWER TRAINING PER LA TERZA ETA’ : MIGLIORARE LA QUALITA’ DELLA VITA NEGLI OVER 50
Programmare e personalizzare l’allenamento in età avanzata in maniera completa e professionale per rallentare un fenomeno fisiologico come l’invecchiamento, è di primaria importanza, per prevenire tante patologie a cui si può andare incontro con il passare degli anni. Proporre un intervento, ben strutturato, diventa più importante rispetto a qualsiasi altra cosa, prima che sia troppo tardi e sia necessario l’intervento del medico o di altre figure professionali. Sono ancora poche le persone anziane che si allenano con sovraccarichi e al contrario sono ancora tante le persone anziane e non che si intimoriscono al solo sentirsi proporre un allenamento con i pesi.
Invecchiamento ed adattamenti fisiologici
SARCOPENIA: Una riduzione della massima capacità di prestazione fisica .
Uno degli aspetti più importanti che viene meno è la POTENZA, ovvero la perdita di forza e velocità di contrazione, ma nonostante ciò le indicazioni e le proposte sono la maggior parte di carattere aerobico. Ricollegandomi a quanto scritto prima non ho ancora avuto la fortuna di conoscere (in base alla mia esperienza) nessun medico di base consigliare ad un soggetto anziano di avvicinarsi ad un allenamento con sovraccarichi seguito da un bravo personal trainer. Questi ultimi hanno da sempre consigliato lunghe camminate che indubbiamente possono essere molto utili all’inizio e un’ottima terapia per un soggetto sedentario o su un soggetto iperteso, ma in età avanzata non è solo il sistema cardio-respiratorio ad essere meno efficiente. La sarcopenia: definizione Già dopo i 40 anni si ha una perdita di massa e funzione muscolo scheletrica e questo fenomeno viene definito SARCOPENIA (Rosenberg – 1988). Il muscolo è un trasformatore di energia che dopo i 40-50 anni diminuisce quantitativamente e qualitativamente, portando conseguenze alla funzionalità motoria associate ad un aumento di massa grassa soprattutto profonda-viscerale, che incidono negativamente a livello metabolico. I muscoli svolgono un ruolo fondamentale nella salute generale e nel benessere in tutte le fasi della vita, ma soprattutto in età avanzata. La sarcopenia quindi è una sindrome caratterizzata da una progressiva perdita di massa muscolo scheletrica e della forza che porta ad una disabilità fisica e ridotta qualità della vita. E’ importante sottolineare che la perdita di forza non è lineare alla perdita di massa muscolare. La perdita di massa muscolare legata all’età è un fattore indipendente e predittore di mortalità: avere pochi muscoli riduce le aspettative di vita e aumenta il rischio di morte per tutte le cause. Il declino della massa muscolare è dovuto ad una diminuzione delle dimensioni delle cellule muscolari (ATROFIA) e ad una diminuzione del numero di cellule muscolari (IPOPLASIA). SI ha un’atrofia ed ipoplasia di tutte le fibre muscolari, ma in particolare di quelle che esprimono “FORZA”. Queste alterazioni muscolari generano ulteriori problemi come instabilità posturale, trofismo osseo, stanchezza e debolezza, perdita di autonomia funzionale/indipendenza, aumento delle morbilità. L’atrofia muscolare è anche associata a obesità e miosteatosi (obesità sarcopenica), che portano ad un aumento del grasso viscerale e intramuscolare e relativo aumento dell’infiammazione e citochine pro-infiammatorie (IL-6, IL-1, TNF-alfa). Tutto questo favorisce l’insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete, infarti, ictus. L’insieme di tutti questi elementi da origine ad un circolo vizioso che contribuisce ad aggravare uno stile di sedentario, accelerando la perdita muscolare e facilitando l’aumento di massa grassa.
Sarcopenia rimedi: personalizzare l’allenamento in età avanzata
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ANAMNESI MEDICA e TEST
Sintomatologia:
DOLORI E FASTIDI A LIVELLO CERVICALE E LOMBARE, CON ASSENZA DI ERNIE. PRESENZA DI OSTEOPOROSI
SOGGETTO IN OSTEOSARCOPENIA
Dopo un fit-check ed un’anamnesi generale e medica vengono apportati ed eseguiti i vari test. Ogni tipo di allenamento deve essere supportato e coordinato da test di valutazione.
Test ad uso del Personal Trainer al fine di definire la sarcopenia
Inizialmente è necessario effettuare un’analisi della composizione corporea tricompartimentale attraverso esame bioimpedenziometrico o analisi bicompartimentale attraverso semplici circonferenze e pliche. In seguito è importante la valutazione della quantità e la qualità della parte muscolare metabolicamente attiva e stimare la massa muscolare e l’idratazione sia nel complesso (TBW) sia come distribuzione qualitativa (ECW e ICW), al fine di individuare eventuale ritenzione con fenomeni di infiammazione e monitorare la salute e l’idratazione cellulare e confrontarle con il tempo.
Test per valutare la funzionalità aerobica
TEST DI BALKE
UFFICILAMENTE riconosciuto in ambito medico-sportivo, per valutare con buona precisione l’efficienza cardiorespiratoria (VO2MAX). Il test di BALKE su tapis roulant è un protocollo submassimale indiretto per STIMARE il VO2MAX. (il consiglio è sempre quello di vagliare la numerosa letteratura internazionale ed attingere i test più adatti per semplicità di applicazione e convalida dei risultati, a seconda della popolazione da valutare: anziani, sedentari in buona forma, amatori, donne o uomini in sovrappeso, ecc).
Valutazione della forza
TEST DELLA FORZA DINAMICA
La forza dinamica generalmente viene misurata con una ripetizione massima (1 –RM), ovvero il massimo peso che può essere sollevato in un unico movimento. I test di forza 1-RM possono essere sostenuti con sicurezza da individui di tutte le età, prendendo ovviamente le corrette precauzioni per diminuire il rischio di traumi durante il sollevamento di pesi massimali (riscaldamento, pesi iniziali al 40-60% di 1 RM, adeguato recupero ecc). Si possono usare anche delle stime indirette per il calcolo del massimale teorico con formule scientifiche di riferimento. Esempio tramite equazione di Brzycky. (Raccomandazioni ACSM)
Test resistenza muscolare dinamica
La resistenza muscolare dinamica si può valutare facendo svolgere al cliente più ripetizioni possibili con un carico che rappresenti una data % del peso corporeo o della sua forza massima (1-RM). Studi raccomandano di utilizzare un carico che si il 70% di 1 RM ( Pollock, Wilmor, Fox, 1978) Per questo test non sono stati stabiliti parametri, gli autori ritengono, in base ai test eseguiti e in base alla letteratura, che mediamente un soggetto sia in grado di completare 12-15 ripetizioni.
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RISULTA QUINDI DIMPRIMARIA IMPOPORTANZA INSERIRE NEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ESERCIZI CON SOVRACCARICHI SEMPRE BIOMECCANICAMENTE CORRETTI. LAVORI ECCENTRICI E DI FORZA ADATTATI, PERSONALIZZATI E DOSATI TENENDO CONTO DEL SOGGETTO E DELLE INFORMAZIONI RACCOLTE NEL FIT-CHECK NIZIALE. (ricordiamo quanto scritto sulla SARCOPENIA , dell’importanza dei muscoli e dei sovraccarichi sulla salute ossea)
Sono numerosi gli studi a riguardo, affermando che gli esercizi con sovraccarichi determinano un mantenimento o un aumento della densità ossea e un rallentamento dell’invecchiamento osseo.
PER CONCLUDERE, E’ IMPORTANTE UNIRE IL SUPPORTO DI ALTRE FIGURE PROFESSIONALI CHE DIANO CORRETTE NORME ALIMENTARI PERSONALIZZATE, COME AD ESEMPIO L’ASSUNZIONE DEL CORRETTO APPORTO PROTEICO, DELLA GIUSTA INTEGRAZIONE (nell’anziano è importante e ha senso) AL FINE DI MASSIMIZZARE I RISULTATI.
NEL MIO PERSONALE PROGRAMMA DI POWER TRAINING OVER HO INSERITO TUTTE LE CONOSCENZE ACQUISITE NEL TEMPO E NEI VARI PROTOCOLLI DI STUDIO.
HO STRUTTURATO UN CORSO PER
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8 SOGGETTI ANZIANI
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6 DEI MACROCICLI MENSILI SUDDIVISI IN MICROCICLI SETTIMANALI
BASATI SU :
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MOBILITA’ ARTICOLARE
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PROPRIOCEZIONE
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FLESSIBILITA’
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AUMENTO CAPACITA’ CARDIOVASCOLARE
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AUMENTO CAPACITA’ POLMONARE VO2MAX
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ALLENAMENTI CON SOVRACCARICHI
AUSPICIO:
è che il soggetto anziano, nel momento in cui lamenta fastidi e problemi legati al fisiologico indebolimento fisico, venga supportato dal medico di base non solo attraverso la prescrizione di medicinali, ma anche mediante invito a seguire UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO STRUTTURATO, PERSONALIZZATO E DOSATO DA UN BRAVO PERSONAL TRAINER. Lo scopo dell’articolo non è fornire un’analisi completa sulla sarcopenia, ma, partendo da un po’ di fisiologia, condividere alcun mie conoscenze apprese grazie agli studi e ai continui aggiornamenti, per poi proporre un esempio di strategia di allenamento ANTI-AGING, avvalendomi anche dei risultati ottenuti da un soggetto da me allenato. Ritengo sia questo l’approccio più congeniale da adottare con i soggetti ormai non più giovani e, con il tempo, mi piacerebbe ricevere feedback da altri colleghi e così facendo permettere a più figure professionali di interagire. Teoria, pratica e collaborazione per garantire longevità!
MATERIALE E TESTI USATI :
>Lezioni magistrali di fisiologia dello sport con prof.ssa M. Canepari (Università degli Studi di Pavia)
>Fisiologia applicata allo sport McArdle, Katch & Katch
>FITNESS un approccio scientifico,H. Heyward, edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci-Milano 2013
Linee guide: come raggiungere e mantenersi in forma da Senior, Joseph F. Signorile, edizione italiana Sporting Club Leonardo Da Vinci-Milano 2016
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