2020
Allenamento minimalista non convenzionale – Parte I
“Bombarda i pettorali” “Spalle come spalle di cannoni” “Addominali scolpiti in 6 settimane!”
Quante volte abbiamo iniziato la lettura di articoli, spesso trovati in magazine sportivi, o da uomo, con questi titoli, ardenti di trovare finalmente il segreto per ottenere progressi velocemente, che ci è stato fino ad allora tenuto nascosto? E quante volte davvero abbiamo poi ottenuto ciò che volevamo? Sono ormai troppo vecchio per crederci ancora. Quello che voglio è aiutare i ragazzi che si approcciano al mondo dell’allenamento con i pesi, per evitare che facciano i miei errori. Una routine semplice (attenzione, non facile!) che vi permetterà guadagni di forza E di massa muscolare consistenti e per lungo tempo. Un approccio che vi permetterà di iniziare come si dovrebbe, o di riiniziare. Qualcosa che anche tra qualche anno, magari fermi da un po’ o persi nella ricerca dell’ultima dieta o dell’ultimo integratore miracolosi, troverete ancora lì, utile allo stesso modo. O anche un approccio che permetterà di recuperare da periodi di allenamento eccessivamente lunghi e complicati.
Iniziamo col dire che non troverete nulla (o quasi) di ciò che siete abituati a trovare in un articolo che tratti di allenamento
UN solo esercizio al giorno, se stiamo allenando la parte inferiore. DUE esercizi se alleniamo la parte superiore. NESSUN esercizio accessorio. NO isolamento muscolare. Stiamo cercando la strada più veloce per progressi consistenti, non un pompaggio temporaneo e illusorio.
Probabilmente molti smetteranno di leggere proprio ora.
SCELTA DEGLI ESERCIZI
(forse la cosa più importante, non esistono scorciatoie):
Iniziamo col dire cosa NON E’ un esercizio. Il leg-extension non è un esercizio. Il curl concentrato non è un esercizio. La pectoral-machine non è un esercizio. Continuate voi. (Sarebbe corretto forse spiegare la differenza tra esercizio e allenamento, ma ora non c’è tempo). Quindi, via libera ai movimenti classici del power-building (cercatevi qualcuno che sappia insegnarli bene, anzi benissimo), soprattutto a quelli effettuati in piedi (e le loro molte varianti). In linea teorica anche gli esercizi classici del WL potrebbero andar bene, a patto che iniziate presto e bene a farli, sotto una guida più che esperta. Altrimenti, la curva apprendimento/progressione sarà troppo lenta.
NUMERO DELLE RIPETIZIONI E DELLE SERIE:
Medio-basse ripetizioni, per utilizzare carichi che permettano l’accrescimento strutturale profondo dei soggetti, e che permettano il mantenimento della giusta tecnica d’esecuzione. Serie multiple, per affinare la forma e affrontare carichi via via più consistenti.
ROUTINE SETTIMANALE
(per convenzione useremo le settimane, ma ogni ciclo allenante può durare anche 10-14 giorni, dipende dall’anzianità di allenamento e non)
I°settimana: l’obiettivo qui sono 7 serie da 7 ripetizioni, in un piramidale completo. Le percentuali potrebbero essere 60-65-70-75% (per la serie più pesante) per poi ritornare, e quindi 70-65-60%. Pausa tra le serie variabile, ma iniziare il set con l’affanno. Quindi 2-3’ (in alcuni casi si può arrivare a 5). Movimento fluido e leggermente controllato nella fase negativa, moderatamente esplosivo in quella positiva, cercando l’accelerazione del carico nelle serie più pesanti.
II°settimana: 5 serie da 5 ripetizioni, ancora piramidale completo. 70-75-80-75-70%. Quindi carichi più pesanti rispetto alla I°. Nel caso la prima serie sia effettuata già con un carico medio-elevato, provvedere a precederla da ulteriori set di riscaldamento.
III°settimana: 3 serie da 3 ripetizioni, la settimana più pesante in termini di carico. 80-85-80%, stesse considerazioni in termini di riscaldamento.
IV°settimana: scarico. Totale. Nessun allenamento coi pesi, per come intendo io i pesi. Quindi, se proprio non riuscite a star fermi, sì ad allenamenti medio-leggeri con strumenti alternativi (kettlebell, bulgarian bag, corpo libero, etc.) consapevoli comunque che non aumenteranno di un grammo la vostra massa muscolare, né di un kg i carichi del bilanciere.
SUDDIVISIONE DELLA SCHEDA
Come detto, un esercizio al giorno per la parte inferiore, o 2 per quella superiore. Uno dei mille modi potrebbe essere:
Lunedi: Squat
Martedì: Panca e rematore
Mercoledì: riposo
Giovedì: stacco da terra
Venerdì: lento in piedi e trazioni (o lat)
Sabato: riposo
Domenica: riposo
In realtà la frequenza andrebbe cucita addosso al soggetto. Ragazzi che si avvicinano ai pesi (con carichi quindi bassi), potrebbero giovare di una frequenza maggiore, e quindi la “settimana”, ossia il microciclo, divenire di 5/6 giorni. Viceversa, atleti già avanti con i carichi (o, ahimé, l’età), potrebbero necessitare di una frequenza diluita, soprattutto per gli esercizi della parte inferiore, arrivando addirittura ad alternare di settimana in settimana squat e stacco (prevedendo eventualmente sedute “leggere” degli stessi ogni tot). Oppure di volume e intensità diversi.
PROGRESSIONE:
Modulata sulla percezione del carico e sulla fluidità raggiunta nei movimenti. Potrebbe essere lineare, mese per mese (mesociclo per mesociclo) in termini di carico, e forse di volume, soprattutto nei meno esperti. Altri potrebbero giovare di una progressione a step, o a onde, se non l’inserimento di varianti degli esercizi già proposti, in base alle carenze evidenziate a livello di forza o sviluppo muscolare.
AUTORE:
Stefano de Santis
Record-holder WPC – WDFPF
Operatore specializzato
S.S.S. P.d.S.
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