Allenamento minimalista non convenzionale – Parte II

Allenamento minimalista non convenzionale – Parte II

Nel precedente articolo della serie abbiamo visto l’ossatura generale di un allenamento minimalista, che permetta, anche con attrezzatura base e disponibilità di tempo limitata, una “esercitazione” utile allo sviluppo di massa e forza. A proposito di tempo limitato da dedicare agli allenamenti: fate in modo che l’allenamento con i pesi migliori la vostra vita, e mai viceversa. Le estremizzazioni in questo ambito sono assolutamente dannose. Scegliete un approccio alimentare che sia utile ma anche praticabile, e non sacrificate affetti e lavoro alla causa del ferro. Comunque, quando ne avrete bisogno, i pesi saranno lì a darvi conforto.

TIPOLOGIE DI PROGRESSIONE:

Dicevamo: per neofiti o atleti provenienti da un lay-off consistente, il semplice aumento del carico dell’1RM, e a cascata su tutte le serie del mesociclo, può essere una valida opzione, almeno fino al raggiungimento di carichi consistenti. L’aumento dell’1RM potrebbe anche essere preceduto, nel mesociclo seguente al 1°, da un aumento progressivo del volume. Un’opzione valida potrebbe essere:

Ossia andremo ad aggiungere volume DOPO aver effettuato la serie pesante, in modo che la stessa non ne risenta in termini di esplosività della ripetizione e di “freschezza” dell’esecuzione. In caso, nel mesociclo non deve esserci contemporaneo aumento dell’1RM di riferimento. Questa opzione è valida anche per l’atleta più esperto, che maneggia carichi impegnativi. Nel successivo mesociclo è possibile aggiungere un’ulteriore serie:

Si tratta di opzioni conservative, ma che danno consistenza ai guadagni a aiutano a stabilizzare nel tempo la struttura fisica e la forza dell’individuo.

Un’altra modalità di progressione potrebbe essere quella di lasciare i carichi invariati, ma inserire nella serie successiva a quella pesante una difficoltà aggiuntiva, come per esempio una tavoletta sotto i piedi nello stacco, per aumentare il ROM del movimento, o una pausa di 3/5” nel punto basso nello squat o nella panca, o ancora, una fase eccentrica più lenta.

Ossia:

Proseguiamo, con l’esempio della panca piana:

*In ogni ripetizione 3” di fermo al petto

E:

* In ogni ripetizione 5” di fermo al petto

In mezzo, ci sono molti ibridi. Per esempio, il 2° mesociclo potrebbe prevedere un aumento del volume, come visto, mentre nel 3° potrebbe trovare spazio l’inserimento delle pause, e in quello dopo ancora, una fase eccentrica accentuata.

Nel prossimo articolo, una variante che porrà l’accento sullo sviluppo della forza massimale.

Stefano de Santis

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