Allenamento minimalista non convenzionale – Parte II
Nel precedente articolo della serie abbiamo visto l’ossatura generale di un allenamento minimalista, che permetta, anche con attrezzatura base e disponibilità di tempo limitata, una “esercitazione” utile allo sviluppo di massa e forza. A proposito di tempo limitato da dedicare agli allenamenti: fate in modo che l’allenamento con i pesi migliori la vostra vita, e mai viceversa. Le estremizzazioni in questo ambito sono assolutamente dannose. Scegliete un approccio alimentare che sia utile ma anche praticabile, e non sacrificate affetti e lavoro alla causa del ferro. Comunque, quando ne avrete bisogno, i pesi saranno lì a darvi conforto.
TIPOLOGIE DI PROGRESSIONE:
1° MESOCICLO | ||
1° Microciclo | 2° Microciclo | 3° Microciclo |
7x60
7x65 7x70 7x75 7x70 7x65 7x60 |
5x70
5x75 5x80 5x75 5x70 |
3x80
3x85 3x80 |
Dicevamo: per neofiti o atleti provenienti da un lay-off consistente, il semplice aumento del carico dell’1RM, e a cascata su tutte le serie del mesociclo, può essere una valida opzione, almeno fino al raggiungimento di carichi consistenti. L’aumento dell’1RM potrebbe anche essere preceduto, nel mesociclo seguente al 1°, da un aumento progressivo del volume. Un’opzione valida potrebbe essere:
2° MESOCICLO | ||
1° Microciclo | 2° Microciclo | 3° Microciclo |
7x60
7x65 7x70 7x75 2x7x70 7x65 7x60 |
5x70
2x5x75 5x80 2x5x75 5x70 |
3x80
3x85 2x3x80 |
Ossia andremo ad aggiungere volume DOPO aver effettuato la serie pesante, in modo che la stessa non ne risenta in termini di esplosività della ripetizione e di “freschezza” dell’esecuzione. In caso, nel mesociclo non deve esserci contemporaneo aumento dell’1RM di riferimento. Questa opzione è valida anche per l’atleta più esperto, che maneggia carichi impegnativi. Nel successivo mesociclo è possibile aggiungere un’ulteriore serie:
3° MESOCICLO | ||
1° Microciclo | 2° Microciclo | 3° Microciclo |
7x60
7x65 7x70 7x75 3x7x70 7x65 7x60 |
5x70
2x5x75 5x80 3x5x75 5x70 |
3x80
3x85 3x3x80 |
Si tratta di opzioni conservative, ma che danno consistenza ai guadagni a aiutano a stabilizzare nel tempo la struttura fisica e la forza dell’individuo.
Un’altra modalità di progressione potrebbe essere quella di lasciare i carichi invariati, ma inserire nella serie successiva a quella pesante una difficoltà aggiuntiva, come per esempio una tavoletta sotto i piedi nello stacco, per aumentare il ROM del movimento, o una pausa di 3/5” nel punto basso nello squat o nella panca, o ancora, una fase eccentrica più lenta.
Ossia:
1° MESOCICLO | ||
1° Microciclo | 2° Microciclo | 3° Microciclo |
7x60
7x65 7x70 7x75 7x70 7x65 7x60 |
5x70
5x75 5x80 5x75 5x70 |
3x80
3x85 3x80 |
Proseguiamo, con l’esempio della panca piana:
2° MESOCICLO | ||
1° Microciclo | 2° Microciclo | 3° Microciclo |
7x60
7x65 7x70 7x75 7x70* 7x65 7x60 |
5x70
2x5x75 5x80 5x75* 5x70 |
3x80
3x85 3x80* |
*In ogni ripetizione 3” di fermo al petto
E:
3° MESOCICLO | ||
1° Microciclo | 2° Microciclo | 3° Microciclo |
7x60
7x65 7x70 7x75 7x70* 7x65 7x60 |
5x70
2x5x75 5x80 5x75* 5x70 |
3x80
3x85 3x80* |
* In ogni ripetizione 5” di fermo al petto
In mezzo, ci sono molti ibridi. Per esempio, il 2° mesociclo potrebbe prevedere un aumento del volume, come visto, mentre nel 3° potrebbe trovare spazio l’inserimento delle pause, e in quello dopo ancora, una fase eccentrica accentuata.
Nel prossimo articolo, una variante che porrà l’accento sullo sviluppo della forza massimale.
Stefano de Santis
Record-holder WPC – WDFPF
Operatore specializzato
S.S.S. P.d.S.
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